生（shēng）活常（cháng）识
来源：新华（huá）网
肥胖不仅是（shì）一个美学问题，更给人们带（dài）来（lái）多种潜在的（de）健康危害（hài）。肥胖患（huàn）者患糖尿（niào）病、高（gāo）脂血症、心脑血管（guǎn）等（děng）疾（jí）病的风险显著增加（jiā）。其中慢性炎症与肥胖及其并发症之间有（yǒu）着密切的关系（xì），而抗炎生活方式能使肥胖患者更好的获益。
肥胖与炎症的关系
肥胖现已被认定为一种（zhǒng）慢性炎性状态。随着体重的增（zēng）加（jiā），脂肪细胞积累并释（shì）放出炎（yán）性细胞因子（如白介（jiè）素（sù）6和肿瘤坏死因子α）。除脂肪组织外，这些炎性（xìng）细胞因（yīn）子（zǐ）进而引发（fā）其它参与代谢（xiè）的主要器官和组织(包括肝脏、肌（jī）肉（ròu）、胃肠道、胰（yí）腺，甚至是（shì）大（dà）脑)表现出不（bú）同程度（dù）的炎症反应。全身慢性炎症进而影响（xiǎng）正常细（xì）胞代谢（xiè），增加诸多疾病的（de）患病风险，如心（xīn）脑血管（guǎn）疾病、糖尿（niào）病、肝脏疾病等。
膳食炎症指（zhǐ）数对肥胖的影响
而膳食炎症指数是一种基（jī）于食物和营养（yǎng）素（sù）摄入量（liàng）计（jì）算的指标，用于评（píng）估（gū）一个人的饮食对体内（nèi）炎症反应的影响。高炎（yán）症指数膳食（大量摄入（rù）糖（táng）、饱和脂肪、反式（shì）脂肪酸、精细碳水（shuǐ）化合物和（hé）红肉等食物（wù），而少量摄入（rù）水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪酸等食（shí）物）会导（dǎo）致体内炎症反应（yīng）增（zēng）强（qiáng），增加肥胖及其他代谢疾病的发生风险。通（tōng）过降低（dī）膳食炎症（zhèng）指数将（jiāng）有助于减（jiǎn）少体（tǐ）内的炎症反应（yīng），提高身（shēn）体的免疫力（lì），预防和缓解多种慢性疾病。
抗炎饮食（shí）对肥胖患者的（de）好（hǎo）处
研究表明，通过（guò）调整肥胖（pàng）患者的饮食习惯，控制膳食炎（yán）症（zhèng）指数，可以减少炎症反应和（hé）促进脂肪的代谢。进而可以帮助降低血糖、胰岛素和胆固醇的水平，减少腰围和体（tǐ）重（chóng），降低（dī）肥（féi）胖（pàng）、2型糖尿病和心血管疾病（bìng）的（de）风险。因此，通过（guò）采用抗炎饮食（shí），控制饮食（shí）中摄入（rù）不良营养素（sù）的含量，加强膳食中抗氧（yǎng）化剂、膳（shàn）食纤维、维生素和矿物（wù）质等营养素的摄入，可能是一种有益（yì）于肥胖（pàng）治疗和预（yù）防的（de）方法。
推荐的抗炎饮（yǐn）食种类（lèi）
抗炎饮食主张减少（shǎo）精制（zhì）食（shí）品、高糖食品、高脂食品和加工（gōng）食品（pǐn）的摄（shè）入，而需（xū）要摄入富含抗氧化物质、矿（kuàng）物质、维生素和膳（shàn）食纤维等营养素的天然食物，这样的饮食模式旨在降低体内（nèi）炎（yán）症（zhèng）水平，从而维（wéi）护健（jiàn）康。抗炎饮食视自身口味（wèi）和健康状况（kuàng）而定，建（jiàn）议（yì）多样化，注（zhù）意搭配和适（shì）量，以（yǐ）避（bì）免出现其他营养（yǎng）不均衡导致的问题：
蔬菜与水（shuǐ）果：蔬菜包括多种（zhǒng）营养素，尤（yóu）其是一些（xiē）抗氧化成分。建议每天食用2-3份，如：西兰（lán）花、胡萝（luó）卜、菠菜、花（huā）椰菜等。而水（shuǐ）果富含抗氧化维生素和矿物质，例如：蓝莓、草（cǎo）莓、猕猴桃、橙子（zǐ）等。需（xū）要注意的（de）是，血糖升高的人（rén）群需要控制水（shuǐ）果的（de）种类和数量，尽量选择低升糖指（zhǐ）数的水果，以免造（zào）成血（xuè）糖进一步升（shēng）高。
全谷物（wù）食品：全（quán）谷类食品包含大量纤维，维生素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷物（wù）食品升糖指（zhǐ）数较精米细面低，可减（jiǎn）少血（xuè）糖（táng）的波（bō）动。建议（yì）每天食（shí）用3-4份，例如（rú）：燕麦、糙米、全麦面包等。如（rú）燕麦、藜麦、糙米等（děng），富含（hán）纤维，有助于降低炎症水平。
优质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆类等，可以（yǐ）提高（gāo）代谢（xiè）率，维持肌肉质量，帮助燃烧脂肪。特别是鱼类和海（hǎi）鲜富含omega-3脂肪酸（suān）和其他活性物质，这些物质与（yǔ）炎症反应和免疫系（xì）统（tǒng）功能有关，同时可提高心（xīn）血管（guǎn）健康。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚（jiá）鱼、沙丁鱼、虾类、贝类等，建议每周摄入（rù）2-3次。而豆类是优秀的植物蛋白来（lái）源（yuán），它（tā）们富含可溶性膳食纤维和植物酚等（děng）营养素，有助（zhù）于预（yù）防炎症性肠病（bìng）。常见（jiàn）的豆（dòu）类（lèi）包括豆腐、黑豆、黄豆、红（hóng）豆等。
坚果：坚果含有健康（kāng）的（de）脂肪酸和丰富的（de）抗氧化剂，例如欧米茄（qié）-3脂肪（fáng）酸，而且还具有一定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例（lì）如：核桃、杏仁、开心果、腰果等。
茶（chá）类：茶类是一种常见的（de）抗炎饮（yǐn）品。茶（chá）叶（yè）中的（de）茶多（duō）酚具有明显的抗氧（yǎng）化和抗炎作用，不仅可以预防慢性（xìng）炎（yán）症，还具有保护心血管、降低胆固醇和（hé）调节血压（yā）等作用。同时，绿茶中的儿茶素可以抑制（zhì）细（xì）胞的自由基生成和（hé）DNA氧化损伤，达到（dào）保（bǎo）护（hù）身体健康的效果。
仅仅靠抗炎饮能（néng）预防（fáng）肥（féi）胖吗？
肥胖的发生一般（bān）来说是由多种原因导致（zhì）的。除了饮（yǐn）食，良好（hǎo）的生活方式也是预（yù）防慢性炎症、改善肥（féi）胖的重要（yào）方法：
适当运动：适（shì）量的运动可以促进身体血液循环和免疫系统的正（zhèng）常运作，有助于（yú）预防（fáng）和缓（huǎn）解慢性炎症。研究表明（míng），长期的有氧训练可以明显降低体内炎症水平，同时提高（gāo）免（miǎn）疫细胞（bāo）的活性（xìng），增强身（shēn）体（tǐ）的抵抗力。但需要注意的是（shì），过度的运动可能会导致身体产生过（guò）多（duō）的自由基，反（fǎn）而加剧炎症。因此，请确保运动适度（dù），包括有（yǒu）氧运动，例如散（sàn）步、跑步（bù）和游泳，以及（jí）力量训练。对于一般（bān）人群，建议（yì）每周至少（shǎo）进（jìn）行（háng）中等强度的有氧运动150分（fèn）钟，或者进（jìn）行高强度间歇性训练75分钟（zhōng），可以达到保持身体（tǐ）健康、预（yù）防肥胖的效果。
充足的睡眠（mián）：在缺（quē）乏充足睡眠的情况下，免疫细（xì）胞可能会产生更多的（de）炎症因子，这些因子会激发体内的炎症反应并导致（zhì）健康问（wèn）题。此外，睡眠（mián）不足还可能会干扰人体内的代谢过程，影响人体能量代谢和食欲调节，使（shǐ）人更容易摄入高热（rè）量、高脂肪（fáng）的食物，导致体重增加、肥胖等问题。因此，建立良好的睡眠（mián）习惯可以帮助（zhù）人（rén）们降低慢性低度（dù）炎症的风险，维持良好的代谢和体重控制，预防（fáng）相关（guān）疾病的发生。建议成（chéng）年（nián）人每晚至（zhì）少睡眠7到9小时。保（bǎo）持固定的睡眠时间（jiān）和睡眠环境，规律的作息也有助于（yú）提（tí）高睡眠质量。
减（jiǎn）轻压力：心理压力可能会导致（zhì）生理反应，促使人（rén）体产生慢性（xìng）炎症，这与肥胖等疾病的关系也被（bèi）越来越（yuè）多人所认（rèn）知。一方面，心理压（yā）力下，人体（tǐ）会产生一系列的应激反（fǎn）应（yīng），使得身体（tǐ）的免疫系统处于激活状（zhuàng）态，细（xì）胞内产生大量释放炎症（zhèng）介质（zhì），从而加重慢性炎症。另一方面，心理压力还可（kě）能导致人（rén）们采用（yòng）不良的生（shēng）活（huó）方（fāng）式（shì），例如（rú）过（guò）量食用过高能量食物，同（tóng）时减（jiǎn）少运动和睡（shuì）眠，这（zhè）些不良生活方式与肥胖密切相关。
因此（cǐ），良好的心（xīn）理（lǐ）健康有助于降低免疫系统激活（huó）和（hé）体内炎症的水平，并提高生活质量，从而预防（fáng）和缓解（jiě）慢性炎症和（hé）肥胖（pàng）等相关问题。减轻心理压力的（de）方法包括运动、放松（sōng）技巧、社（shè）交支持和寻求专业心理治疗（liáo）等。
总之，抗炎饮食结（jié）合良好的生活方（fāng）式能够帮助减（jiǎn）轻慢性炎症，减少肥胖、心血管疾（jí）病及代谢综合征等问题的风险。抗炎生活是辅（fǔ）助预（yù）防和（hé）减轻肥胖的重要（yào）方式，但如果肥胖（pàng）患者出现代谢指标异常或其（qí）他并发症（zhèng），应请及时（shí）到医院相关（guān）科室进一步（bù）诊治。（作者：段妍（yán） 首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科）
